心率区间

基于最大心率的百分比（如50%-60%为热身区），不同区间对应不同生理状态（燃脂、心肺强化等），建立的强度分级体系，划分为不同百分比区间（Z1-Z5），通过心率数值直观量化运动强度，避免训练不足或过度。

• Z1（热身/恢复区间） ：最大心率50%-60%，该区间处于静息代谢向基础有氧代谢过渡阶段，处于该区间普遍主观体感为痛苦相对轻松，主要用于热身、冷身及高强度训练后的恢复，促进血液循环与疲劳消除。

• Z2（燃脂区间）：最大心率60%-70%，作为最大脂肪氧化区间，处于该区间普遍主观体感为痛苦为微喘但能完整对话，脂肪供能效率最高，可提升有氧耐力与代谢能力，是长距离慢跑（LSD）的核心区间，是耐力基盘建设的黄金强度区。

• Z3（有氧区）：最大心率70%-80%，处于该区间普遍主观体感为痛苦为呼吸加深、说话断续。主要用于增强心肺功能，延迟乳酸堆积，适合马拉松配速训练，但长期堆积易导致“慢性疲劳”

• Z4（乳酸阈值区）：最大心率80%-90%，处于该区间普遍主观体感为痛苦为吃力且无法说话，肌肉酸胀。主要用于提升无氧能力与乳酸耐受性，是间歇训练主力区，可突破速度瓶颈。

• Z5（无氧区，90-100% HRmax）：最大心率90%-100%，处于该区间普遍主观体感为痛苦，仅能进行短时冲刺，主要为刺激最大摄氧量与爆发力，但需充分恢复以避免损伤。